奉子です。前回のblogで、今全く何もやる気が起きないどころか、目の前にあることがすべて目に入ってぐちゃぐちゃになり、
今やることの優先順位が付けられない、今、何をしたら良いかわからない、不安感だけに襲われて動けない。というお話はしました。
そこで10秒マインドフルネスという方法を試してみるという宣言だけをしました。
そもそもマインドフルネスってなんなの？
今、マインドフルネスの本を何冊か読んでいるのですが、人間の心は常に何かを考えて1日６万個のことを思考していると言われています。
そして、過去の後悔や未来の不安とか周りへの不満とか自己嫌悪とか雑念に振り回されて、心が疲れています。
これが「マインドレスネス」な状態だそうです。
マインドフルネスとは「今、ココに集中する技術」「今、自分がどんな状態なのかを客観的に捉える技術」のことで
雑念でパンクしている頭から雑念を手放して、今に意識を戻し、心休める効果があるとされています。
追い詰められた時にマインドフルネスな状態を保つにはかなりの練習が要ります。
一言でいうと「あ、私、追い詰められてるわ。」って客観的に自分で気が付いて、心を落ち着かせるようにするということです。
そこで、この一番優しそうな10秒マインドフルネスから始めようと思いました。
この10秒がめっちゃ難しいです。できません。
使っているのはこちらの本です。20個ぐらい書いているのですが、到底全部できそうにないので、４つだけ取り組んでいます。
| 方法 | 効果 | 感想 | 注意 |
| 呼吸 | リラックス効果 | 結構難しい（10秒もたない） | 胸やお腹が膨らんでいるとへこんでいるを意識しながら呼吸 |
| 水の飲むとき意識して飲む | やる気が出ないときにやると良い | 仕事で集中したいときに水を飲むと良い合図になる。 | 水を飲むときに味等舌の感覚も意識 |
| おでこを真ん中から斜め方向眉の上に向かって手でなでる | 胃を落ち着かせる効果（危機感を感じるとき） | これは効果を感じやすい | 眉の上の前頭隆起をさする |
| 鎖骨をさする | 頭がもらもやして落ち着かないときにするもの | 他でもこれは落ち着くのに良いと聞いたので実践中 | 指で挟んでさすると書いてあるが、個人的には手のひらでさするのもありだと思う。 |
本によると、このマインドフルネスに大切なことは、「今から始める合図」 例えば「マインドフルネス始めます」とか「はじめ」とか「GO」とか、「それをやるのに10秒間集中するぞ」という意識への声掛け、および 終わった時の「おわります」「終わり」等の合図が必ず必要でだということ。
終わった後は、「これからもマインドフルネス」な状態で過ごす」と心で宣言すること。
10秒マインドフルネスを練習して、日常でイラっとしたり、何かに心乱されそうになった時に、自分にできそうなこのワークをやって、落ち着かせ、状態を客観的に見る基礎体力をつける
という目的です。
本当は5分とかできれば理想ですが、10秒でさえも「やっていること以外のこと」が心に浮かんでしまいますので、道は遠いです。
ちなみに他のことが浮かんで来たら「棚上げ」の作業ができればよいそうです。
「棚上げ」とは 「あ、別のこと浮かんだな」と思っても「今はこれをやっているから、それはまた後で」と心の中で横においておけることです。
それ以外のことが浮かんでくることは決してダメなことではないのです。
要は「今あることに集中して、客観的に「身体や心の状態を感じられること」が重要です。
つまり、調子悪いなら、悪いで良いのです。
1週間続けて、良かったこと。変化
今週は職場で「どうしようない不安で手が動かない。頭がわーっとなる。食べ物の味がしない」からは抜けられるようになりました。
ただ、「目の前のことが気になって、何から手を付けたらよいのかわからない。今までは頭の中できちんと処理出来ていた優先順位がごっちゃ」という頭の状態は続いていたので、
毎日、気になったことを手帳に書いて、自分がパニくっている場合は、同僚や上司に相談して、なんとか仕事を進めました。
あまりの音や動きが気になって集中できないときは、↑ワークをちょっとずつやり、集中するために「今からこの仕事をやります」と心で宣言し、自分の心が目の前の仕事に集中できるように努力しました。
| 火曜日9日 | 睡眠10段階で３－４ 仕事〇 |
| 水曜日10日 | 睡眠10段階で３-４ 仕事△（午前はよかったが午後は全く集中できず上手く動けず） |
| 木曜日11日 | 睡眠睡眠10段階で３-４ 仕事〇 |
| 金曜日12日 | 睡眠10段階で３-４ 仕事△（かなり✖よりの△）やりたかったことの最低限のみはできたかな。 |
家のことは今週は夫の帰りが遅く、食事の準備をやろうとして、何か作れたことがよかったこと。
仕事で△を付けている日は、マインドフルネスを挑戦したが、切り替えられなかった日です。
不安感のみ減ることができましたが、「まだこれをやりたい」という意欲は全くわきません。
SNS見るのが本当にしんどいです。
たぶん動けない自分に罪悪感を感じているのだと思います。
土日の休みの日が一番状態が悪いといっても過言ではないかも。
まずは、これを意識して1か月間の変化をみてみたいと思います。
前回のblog にすでに書いていることは継続中です。
11/10ごろ。どんな変化になったか必ず発表しますね。
最後にもう一度、使っている本のご紹介。
実際手法は30個ぐらいあります。
「歩く」とか「食べる」というのもありますので、一度手に取ってあなたのできそうなものからやってみると良いかもしれないですね。