奉子です。先月、こちらの記事を書きましたが、あれから数週間。
その後の状況と、前回紹介していなかった本の内容で、実戦できそうな要素のご紹介もしたいと思います。
こちらの本の内容を少しずつ実験継続中です。
睡眠と覚醒はセット。朝起きてから眠るまでの行動習慣によって最高の睡眠↔最高の覚醒になる。
前回のこちらの記事では、良い眠りにつくために、副交感神経のスイッチを入れるように寝るための準備が大切だという話しを紹介し、私もそこは実験中だという話を書きました。
本を読み進めていくと、よい睡眠だけでなく、「よい覚醒」のための戦略があると記載がありました。
睡眠スイッチは「体温のスイッチ」および「脳のスイッチ」で前回の記事でも少し触れましたが、「覚醒のスイッチ」も存在するようです。
覚醒のスイッチに必要なものは①光。②体温
光とはもちろん、太陽の光のことです。朝起きて曇りでも外に出て「光の成分」を取り入れること。
見た目の太陽が出ていなくても、脳には体内リズムは覚醒に影響を与える成分は届いているらしいです。
逆に夜間の就寝時間帯に光を多く浴びてしまうと覚醒のスイッチが入ってしまい、体内リズムが崩れ、肥満や脂質異常代謝も増えるという実験結果もあるそうです。
体温は眠りの時は体温を下げることが大切でしたが、覚醒時は逆に上げることが大切です。
入眠に比べるとこれらの覚醒スイッチを押すための一日の行動習慣のオススメがあるそうで、ここからそちらを紹介したいと思います
睡眠レベルをさらに高める「スタンフォード覚醒戦略」
睡眠レベルをさらに高める「スタンフォード覚醒戦略」
①アラームは「2つの時間」でセットする
②「眠りへの誘発物質」を断捨離する
③「素足朝活」で覚醒ステージを上げる
④「ハンドウォッシュ」メソッドで目を覚ます
⑤「咀嚼力」で眠りと記憶を教化する
⑥とにかく「汗だく」を避ける
⑦「テイクアウト・コーヒー」で「カフェイン以上」を取り込む
⑧「大事なこと」をする時間を変える
⑨「夕食抜き生活」が眠りに響く
⑩「夜の冷やしトマト」で睡眠力アップ
⑪「金の眠り」になる酒を飲む
本にはこのそれぞれの詳しい説明が書いてありましたが、今のところ、私がやってみようと思っているのが
① ② なんとなくすでにやっていたのが⑦ ⑨です。
①はこの本を読み始めてすぐに取り入れてはいます。
2個20分差で目覚ましをかけ、ノンレム睡眠の時間帯に徐々に覚醒させていくという方法なのですが、今のところ1回目の目覚ましで気がつく日がまだ少ないです。
⑦はカフェイン入りのコーヒーは朝の目覚めの一番に、夜は量を減らしてどうしても飲みたいならデカフェの方が良い。
またその場で飲むのではなく、テイクアウトして、カフェイン以上に他の人と会話を楽しみながら飲むと良い効果も生まれますよ
という話なのですが、夜にカフェイン入りのコーヒーを飲み過ぎ、体調を崩していいた私の夫が、デカフェに変えて改善したと申しておりました。
私は元々、テイクアウトして会社で気分転換に飲んでいるところが多いです。
⑨は私が、夜食べないと寝られないので、夜抜きは元々していません。
しかし利にかなっていたんだなあと少し嬉しいです。
③はすでに朝は素足ですが、寝起きが悪いのがこれで改善するとは思えないので私には向いていないようです。
でもよく考えたらとても大切なを②をまだ実戦していないのはダメですね。
これは②は何かというと「必ず起きたらすぐ外の光を浴びて、覚醒スイッチを入れる」という大切な儀式です。
最近わかった。私が寝起きが悪いときのパターン特徴
これはあくまでも私個人の話ですが、上手く入眠できたと思っても寝起きがかなり悪いときがあります。
これはどんなときかと申しますと・・・
食事が終わってから、どうしても夫とティータイムがしたくて、お茶と一口サイズのお菓子にすれば良いのに関わらず
「気に入った美味しいちょっと大きめのケーキ類」があり、それを夕食後に食べてしまうときです。
少し前に食べ過ぎたときの、翌日職場で体調不良の恐怖を味わっているので、基本食事は腹八分目にとどめているため、ケーキを食べても「食べすぎで苦しい」ということは実際起きません。
しかし、ケーキを食べると10分目になっているので、寝るときも胃腸が活発に動いており、入浴で足先を入念に温めたり、深呼吸してリラックスしたりする「入眠のための私なりの儀式」をやっていても、結局、「よい睡眠」に入れていないということなのです。
こうなったら、どうしてもケーキを食べたいときは腹6分目に夕食を減らし、ケーキを食べても8分目程度にするしかないですね（笑）
あともう一つ。寝起きが悪いとわかっているのは「夜中でトイレに起きてしまうとき」です。
これも個人差があると思うのですが、私の場合、睡眠したい時間の2時間前までにお茶や漢方薬等を飲み終わっておかないと、どうも夜中に目が覚める傾向があります。
暑いときにどうしても喉が渇いては例外ですが、ある一定の量を飲むときは私は水を飲む時間も気をつけようと思います。
あとこれは私個人の話ですが、寝相が悪すぎて毎回夜中に布団がなくて寒くて目が覚めます。
良い睡眠の方法も知りたいですが、私は寝相よく寝る方法がもっと知りたいかもしれません（苦笑）
最後に。まだまだ実験途中ですが。。継続します
私は、まだ寝る時間を毎日同じにして、身体のパターンを作るというところもまだできていません。
たぶん、覚醒スイッチの①がまだできないのは良い睡眠もまだできる日とできない日があるということだと思います。
人間の体質はひとそれぞれなので、私のやり方が全員に当てはまるとは思いませんが、皆さんもこちらの本を手に取って、自分ができそうなことを挑戦してみてください。
私もまだまだなので、これからも実験してまた報告したいと思います。
少なくとも、この実験を始めてから会社にギリギリすぎてダッシュしたという日はまだありません。
少しずつ良い方向にいっているのは確かだと思います。
最後にこちらの本の紹介です。